הנושא של תזונה לפני אימון מלא בכללים שמישהו שמע ממישהו. חלקם מבוססים,
חלקם היו רלוונטיים לספורטאים מקצועיים ואחר כך הפכו לכלל גורף. במאמר הזה נפריד בין מה
שמשפיע באמת לבין מה שאפשר להרפות ממנו.
לפני האימון: פחמימה זמינה ומעט חלבון
המטרה לפני אימון היא פשוטה: להגיע עם אנרגיה זמינה ובלי כובד בבטן. בגדול, ככל שהארוחה
קרובה יותר לאימון, כך היא צריכה להיות קטנה יותר וקלה יותר לעיכול.
- שעתיים עד שלוש לפני: ארוחה רגילה עם פחמימה, חלבון ומעט שומן.
- שעה לפני: משהו קטן, בעיקר פחמימה. חטיף, כריך קטן או שייק דליל.
- עשרים דקות לפני: אם בכלל, אז נוזלים ומעט פחמימה מהירה.
אימון בוקר על בטן ריקה הוא לגיטימי אם מרגישים טוב איתו. אין בו יתרון מובהק לשריפת שומן
בסוף היום, אבל גם אין בו נזק לאדם בריא שמתאמן בעצימות סבירה.
מה עדיף להימנע ממנו לפני
- ארוחה שומנית וכבדה בשעה שלפני
- כמות גדולה של סיבים ממש לפני אימון עצים
- ניסיון של מוצר חדש ביום שבו מתאמנים ברצינות
אחרי האימון: החלבון חשוב, הלחץ פחות
הרעיון של חלון הזדמנויות של שלושים דקות היה פופולרי במשך שנים. מחקרים עדכניים מראים תמונה
רגועה יותר: הטווח רחב בהרבה, ומה שמשפיע באמת הוא סך צריכת החלבון היומית.
עם זאת, מנת חלבון בטווח של כשעתיים אחרי האימון היא הרגל נוח, ולרוב האנשים גם קל יותר
לזכור אותה כשהיא צמודה לאימון. כמות מקובלת היא 20 עד 40 גרם חלבון.
אפשר לחשב את היעד היומי שלכם במחשבון החלבון, ולקרוא
בהרחבה במדריך כמה חלבון ביום באמת צריך.
נוזלים, החלק שהכי מוזנח
ירידה של אחוזים בודדים במאזן הנוזלים משפיעה על תחושת המאמץ ועל הביצועים. בקיץ הישראלי זה
קורה מהר. כלל מעשי פשוט: לשתות לאורך האימון ולא רק אחריו, ולהוסיף כוס או שתיים אחרי אימון
מזיע.
מי שמתאמן יותר משעה או בחום גבוה יכול לשקול משקה עם אלקטרוליטים ולא רק מים.
אפשר לבדוק את הצריכה היומית שלכם במחשבון המים.
איפה מוצרי הרבלייף נכנסים לתמונה
סדרת Herbalife24 מיועדת בדיוק לשלבים האלה. CR7 Drive הוא משקה שמלווה את האימון עצמו,
ו-PRO MAX מספק כ-25 גרם חלבון למנה משילוב של מי גבינה וקזאין, לשלב שאחרי. חלק ממוצרי
הסדרה נושאים אישור Informed-Sport, שבודק נוכחות של חומרים אסורים.
למי שמחפש פתרון פשוט יותר, מנת שייק עם חלב מספקת כ-17 גרם חלבון ומתאימה גם היא לשעה
שאחרי. את כל האפשרויות אפשר לראות בחנות.
שלוש שגיאות שכדאי להפסיק
- לדלג על ארוחות ביום אימון: אימון על גירעון גדול מדי בדרך כלל נגמר באימון גרוע.
- להתמקד רק בשעה שאחרי: אם היום כולו דל בחלבון, מנה אחת לא תסדר את זה.
- לחקות תוכנית של ספורטאי מקצועי: מי שמתאמן חמש שעות ביום צורך אחרת ממי
שמתאמן שלוש פעמים בשבוע.
שורה תחתונה
לפני האימון: משהו קל וזמין, בהתאם לזמן שנשאר. אחרי האימון: חלבון בכמות סבירה ונוזלים.
מעבר לזה, מה שקובע הוא מה שקורה בשאר שעות היום, ולא הטקס סביב האימון עצמו.
שאלות ותשובות
חייבים לאכול לפני אימון בוקר?
לא. אדם בריא שמרגיש טוב באימון על בטן ריקה יכול להתאמן כך. אם מופיעה חולשה או סחרחורת, כדאי להוסיף משהו קטן וזמין כעשרים דקות לפני.
כמה חלבון לאכול אחרי אימון?
כמות מקובלת היא 20 עד 40 גרם. חשוב מזה היא הכמות היומית הכוללת, שמתחלקת בדרך כלל על פני שלוש עד ארבע נקודות ביום.
צריך לשתות משקה איזוטוני בכל אימון?
לא. באימון קצר בטמפרטורה נוחה מים מספיקים. משקה עם אלקטרוליטים רלוונטי בעיקר לאימונים ארוכים, לחום גבוה או להזעה מרובה.
מה זה Informed-Sport ולמה זה חשוב?
זו תוכנית בדיקה שמאמתת שמוצר נבדק לנוכחות חומרים אסורים בספורט. זה חשוב במיוחד לספורטאים תחרותיים שכפופים לבקרת סימום.
מוצרי הרבלייף אינם מיועדים לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלה כלשהי. לפני תחילת שימוש בתוספי תזונה מומלץ להיוועץ ברופא או באיש מקצוע מוסמך. התוכן באתר הוא מידע כללי ואינו מהווה ייעוץ רפואי או תזונתי אישי.
