ארוחת בוקר חלבונית היא אחת ההתאמות הפשוטות ביותר שאפשר לעשות בתפריט,
ובכל זאת היא הנקודה החלשה של רוב האנשים שאנחנו פוגשים. הבוקר עובר בקפה, ולפעמים בפחמימה
מהירה, והחלבון נדחק לצהריים ולערב.
למה דווקא הבוקר
הגוף לא אוגר חלבון לשעות מאוחרות יותר. לכן פיזור על פני היום עדיף על ריכוז הכל בערב.
כשארוחת הבוקר ריקה מחלבון, נשארות רק שתי הזדמנויות ביום, וקשה להגיע בהן ליעד.
יש גם השפעה על התחושה. ארוחה שמכילה חלבון בדרך כלל משאירה שובע ארוך יותר מארוחה שמורכבת
בעיקר מפחמימה מהירה, מה שמפחית את הנשנוש בשעות אחת עשרה ושתים עשרה.
שבע אפשרויות מהירות, עם המספרים
- שייק עם חלב: מנת פורמולה 1 עם 250 מיליליטר חלב דל שומן מספקת כ-17 גרם
חלבון. זמן הכנה: שתי דקות. - יוגורט יווני עם אגוזים: גביע 150 גרם מספק כ-15 גרם חלבון.
- שתי ביצים קשות: כ-12 גרם חלבון. אפשר לבשל מראש לכל השבוע.
- חביתה משתי ביצים עם גבינה: כ-18 גרם, בחמש דקות.
- קוטג' עם לחם מלא: חצי גביע מספק כ-12 גרם חלבון.
- Protein Drink Mix במים: כ-15 גרם חלבון מהאבקה בלבד, בלי צורך במקרר.
- חטיף חלבון: בין עשרה ל-15 גרם, לימים שבהם אוכלים במכונית.
כדי לדעת לאיזה מספר אתם מכוונים ביום, אפשר לבדוק
במחשבון החלבון ולקרוא את המדריך
כמה חלבון ביום באמת צריך.
איך בונים בוקר שעובד גם בימים עמוסים
הכינו מראש
ביצים קשות לשבוע, שייקר נקי על השיש בערב, אבקה מדודה בכלי קטן. כל דבר שמוריד החלטה מהבוקר
מעלה את הסיכוי שזה יקרה.
אל תבנו על רעב
הרבה אנשים אומרים שהם לא רעבים בבוקר. במקרים כאלה עדיף להתחיל מקטן: חצי מנה, או פשוט שייק
בדרך לעבודה. אחרי כמה ימים התחושה בדרך כלל משתנה.
אל תשכחו נוזלים
אחרי שבע שעות שינה הגוף מתחיל את היום בגירעון נוזלים. כוס מים לפני הקפה משנה יותר ממה
שנדמה. אפשר לבדוק כמה אתם צריכים ביום
במחשבון המים.
מה לא צריך לעשות
- לא צריך להפוך את הבוקר לפרויקט בישול
- לא צריך למדוד כל גרם, מספיק להכיר את סדרי הגודל
- לא צריך לוותר על הקפה, פשוט לצרף אליו משהו
שורה תחתונה
ארוחת בוקר חלבונית היא לא עניין של זמן אלא של הכנה. שתי דקות, בין 12 ל-20 גרם חלבון,
והיום מתחיל מנקודה אחרת לגמרי. מי שרוצה את הדרך הפשוטה ביותר יכול להתחיל
משייק או ממשקה חלבון, ואם לא בטוחים מה מתאים,
שאלו אותנו.
שאלות ותשובות
כמה חלבון צריך להיות בארוחת בוקר?
כוונו לטווח של 20 עד 30 גרם. זו כמות שמשאירה שובע סביר ומאפשרת להגיע ליעד היומי בלי להעמיס הכל על הערב.
שייק בבוקר מספיק כארוחה?
מנת תחליף ארוחה נועדה בדיוק לזה, והיא מספקת חלבון, סיבים וויטמינים במסגרת קלורית ידועה. אם אתם רעבים אחריה, אפשר להוסיף נוזל עם יותר חלבון או משהו קטן לצד.
אני לא רעב בבוקר, חייב לאכול?
לא חייבים. אם אתם מצליחים לפזר את החלבון היטב בשאר היום זה בסדר. אם לא, שייק קל הוא בדרך כלל הפתרון הנוח ביותר להתחלה.
קפה עם חלב נחשב לחלבון?
כוס קפה עם חצי כוס חלב מספקת כארבעה גרם חלבון. זה תוספת קטנה, לא ארוחה.
מוצרי הרבלייף אינם מיועדים לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלה כלשהי. לפני תחילת שימוש בתוספי תזונה מומלץ להיוועץ ברופא או באיש מקצוע מוסמך. התוכן באתר הוא מידע כללי ואינו מהווה ייעוץ רפואי או תזונתי אישי.
