תזונה נכונה בגיל 40 היא נושא שמלווה בהרבה משפטים שחוזרים על עצמם, ובראשם
המשפט שהמטבוליזם נעצר. המחקר מראה תמונה אחרת ומעניינת יותר, ושווה להכיר אותה לפני שמשנים
משהו בתפריט.
מה באמת משתנה
עבודה שפורסמה בכתב העת Science בדקה את קצב חילוף החומרים לאורך החיים, ומצאה שהוא נשאר
יציב יחסית בין גיל 20 לגיל 60. הירידה המשמעותית מתחילה מאוחר יותר. מה שכן משתנה סביב גיל
40 הוא דברים אחרים.
- מסת שריר: ללא אימוני התנגדות, מסת השריר יורדת בהדרגה משנות השלושים.
- רמת הפעילות היומית: עבודה יושבנית, פחות תנועה ספונטנית, יותר שעות מסך.
- שינה: פחות שעות ואיכות נמוכה יותר משפיעות על תיאבון ועל בחירות מזון.
- יעילות ניצול החלבון: הגוף זקוק לכמות גדולה יותר כדי לקבל את אותו גירוי.
במילים אחרות: לא שהגוף התחיל לשרוף פחות בלי סיבה. השתנו כמה דברים בבת אחת, וההשפעה
המצטברת שלהם נראית על המשקל.
שלוש התאמות שעושות את רוב ההבדל
1. להעלות את החלבון
מי שהיה בטווח של 0.8 גרם לקילו יכול לשקול מעבר לטווח של 1.2 עד 1.6 גרם לקילו, במיוחד אם
הוא מתאמן. הכמות המדויקת מופיעה
במחשבון החלבון, ובהרחבה במדריך
כמה חלבון ביום באמת צריך.
2. להוסיף אימוני התנגדות
זה החלק שהכי משפיע על מסת השריר, ואין לו תחליף תזונתי. שתיים עד שלוש יחידות בשבוע, גם
קצרות, משנות את המגמה. תזונה תומכת בזה, היא לא מחליפה את זה.
3. לסדר את ארוחת הבוקר
ברוב המקרים זו הנקודה עם הפער הגדול ביותר. אפשר לקרוא על שבע אפשרויות מהירות במדריך
ארוחת בוקר חלבונית בחמש דקות.
מה לא צריך לעשות
- לא צריך לחתוך פחמימות באופן דרמטי כדי לראות שינוי
- לא צריך לעבור לתפריט שאתם שונאים, כי הוא לא ישרוד חודש
- לא צריך להתחיל מחמישה שינויים בו זמנית
הנקודות שכדאי לבדוק עם רופא
סביב גיל 40 ומעלה יש בדיקות שכדאי לעשות בשגרה, ובהן ספירת דם, פרופיל שומנים בדם, סוכר,
תפקודי בלוטת התריס וויטמין D. אנחנו לא אנשי רפואה ולא מפרשים בדיקות, אבל שווה שהמידע הזה
יהיה בידיים שלכם לפני שמשנים משהו גדול.
אם יש מצב בריאותי ידוע, טיפול תרופתי או שינוי משמעותי מתוכנן בתפריט, זו שיחה עם רופא או
דיאטן קליני ולא עם אתר אינטרנט.
איך מתחילים בלי מהפכה
בחרו שינוי אחד לשבועיים. למשל: להוסיף חלבון לבוקר. אחרי שזה יושב, הוסיפו שינוי שני, למשל
לשתות יותר מים. אפשר לבדוק את היעד
במחשבון המים. שינוי אחד שנשמר עדיף על חמישה שננטשים.
מי שמחפש דרך פשוטה להוסיף חלבון וסיבים ליום יכול להתחיל
משייק או ממשקה חלבון, ואם לא בטוחים מה מתאים,
כתבו לנו ונעבור על זה יחד.
שורה תחתונה
אחרי גיל 40 המשוואה לא נשברה, היא פשוט פחות סלחנית. חלבון גבוה יותר, קצת התנגדות בשבוע,
ובוקר שלא מתחיל ריק. שלושת אלה עושים את רוב העבודה.
שאלות ותשובות
נכון שהמטבוליזם נעצר בגיל 40?
מחקר רחב שפורסם ב-Science מצא שקצב חילוף החומרים נשאר יציב יחסית בין גיל 20 לגיל 60. מה שמשתנה הוא בעיקר מסת השריר, רמת הפעילות והשינה.
כמה חלבון צריך אחרי גיל 40?
טווח מקובל הוא 1.2 עד 1.6 גרם לקילוגרם משקל גוף, ולעיתים יותר אצל מי שמתאמן. הכמות האישית מופיעה במחשבון החלבון שלנו.
צריך לחתוך פחמימות?
לא בהכרח. מה שקובע הוא המאזן הקלורי הכולל ואיכות התפריט. חיתוך דרמטי לרוב לא נשמר לאורך זמן ולכן פחות יעיל בפועל.
אימוני כוח מתאימים גם בגיל מבוגר?
אימוני התנגדות נחשבים חשובים במיוחד עם הגיל, בגלל השפעתם על מסת השריר. כדאי להתחיל בהדרכה מקצועית, ואם יש מצב בריאותי, לאחר אישור רופא.
מוצרי הרבלייף אינם מיועדים לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלה כלשהי. לפני תחילת שימוש בתוספי תזונה מומלץ להיוועץ ברופא או באיש מקצוע מוסמך. התוכן באתר הוא מידע כללי ואינו מהווה ייעוץ רפואי או תזונתי אישי.
