השאלה כמה חלבון ביום צריך חוזרת כמעט בכל שיחה שלנו עם לקוחות, והתשובה
הקצרה היא שזה תלוי במשקל שלכם, ברמת הפעילות ובמטרה. התשובה הארוכה שווה כמה דקות קריאה,
כי רוב האנשים לא נמצאים במקום שהם חושבים.
נקודת ההתחלה: המינימום התזונתי
הרשות האירופית לבטיחות מזון מגדירה צריכה מספקת של כ-0.83 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף
ליום למבוגר בריא. אדם ששוקל 70 קילו מגיע כך לכ-58 גרם ליום.
חשוב להבין מה המספר הזה אומר. זו רצפה שנועדה למנוע חוסר, לא יעד שמתאים למי שמתאמן,
למי שנמצא בגירעון קלורי, או למי שרוצה לשמור על מסת שריר לאורך השנים.
הטווחים לפי מטרה
- אורח חיים יושבני: 0.8 עד 1.0 גרם לקילו. שומר על הבסיס.
- פעילות מתונה, שניים עד שלושה אימונים בשבוע: 1.2 עד 1.4 גרם לקילו.
- אימוני כוח סדירים: 1.4 עד 2.0 גרם לקילו, לפי עמדת האגודה הבינלאומית
לתזונת ספורט. - בגירעון קלורי: 1.2 עד 1.6 גרם לקילו, כדי לשמר מסת שריר בזמן ירידה במשקל.
- גיל 60 ומעלה: נהוג לכוון לחלק העליון של הטווח, בגלל ירידה טבעית ביעילות
ניצול החלבון.
אפשר לחשב את המספר האישי שלכם בשלושים שניות
במחשבון החלבון שלנו, בלי הרשמה ובלי למסור מייל.
למה החלוקה על פני היום חשובה
הגוף לא אוגר חלבון לשימוש מאוחר כמו שהוא אוגר שומן. לכן 90 גרם חלבון בארוחה אחת בערב אינם
שווי ערך ל-30 גרם בשלוש ארוחות. המלצה מקובלת היא לפזר את הכמות על פני שלוש עד ארבע נקודות
ביום, כ-20 עד 40 גרם בכל אחת.
כאן מתגלה הבעיה האמיתית של רוב האנשים: הבוקר כמעט ריק מחלבון. קפה וקרואסון מספקים כמעט
כלום, ואז צריך לפצות על הכל אחרי הצהריים.
כמה חלבון יש במה שאתם כבר אוכלים
- ביצה גדולה: כשישה גרם
- גביע יוגורט יווני 150 גרם: כ-15 גרם
- חזה עוף 100 גרם: כ-30 גרם
- קופסת טונה במים: כ-25 גרם
- כוס עדשים מבושלות: כ-18 גרם
- מנת שייק פורמולה 1 עם 250 מיליליטר חלב: כ-17 גרם
- מנת Protein Drink Mix: כ-15 גרם מהאבקה בלבד
עשו את החשבון על יום רגיל שלכם. הרבה אנשים מגלים שהם נמצאים סביב 50 או 60 גרם, בזמן
שהיעד שלהם קרוב ל-100.
איך סוגרים את הפער בלי לשנות את כל התפריט
הדרך הפשוטה ביותר היא לטפל בנקודה החלשה, וברוב המקרים זו ארוחת הבוקר. מנת שייק עם חלב
מוסיפה כ-17 גרם חלבון בשתי דקות הכנה. חטיף חלבון בשעות אחר הצהריים מוסיף עוד עשרה עד
15 גרם ומונע את ההתקף בערב.
מי שמתאמן ומחפש כמות גבוהה יותר במנה אחת ימצא בחנות גם אבקות עם
25 גרם חלבון למנה, כולל מוצרים מסדרת Herbalife24 שמיועדת לספורטאים.
שורה תחתונה
קחו את המשקל שלכם, הכפילו במספר שמתאים לרמת הפעילות שלכם, וחלקו את התוצאה על פני היום.
זה כל התרגיל. אם המספר שיצא רחוק ממה שאתם אוכלים היום, התחילו מארוחה אחת ולא מכולן.
שאלות ותשובות
כמה חלבון ביום צריך אדם ששוקל 70 קילו?
לפי המינימום התזונתי מדובר בכ-58 גרם. מי שמתאמן באופן סדיר בדרך כלל יכוון לטווח של 98 עד 140 גרם ליום, ומי שנמצא בגירעון קלורי לטווח של 84 עד 112 גרם.
יותר מדי חלבון זה מסוכן?
אצל אנשים בריאים הטווחים שמופיעים כאן נחשבים בטוחים במחקר. מי שיש לו מחלת כליות או מצב רפואי אחר צריך להתייעץ עם רופא לפני שינוי משמעותי בצריכת החלבון.
אפשר להגיע לכמות הנדרשת בלי אבקות חלבון?
בהחלט. ביצים, יוגורט, קטניות, דגים ובשר מספקים חלבון איכותי. אבקות הן פתרון נוחות לשעות שבהן קשה לאכול ארוחה מלאה, לא תחליף הכרחי.
מתי הכי כדאי לצרוך חלבון ביחס לאימון?
הפיזור לאורך היום חשוב יותר מהעיתוי המדויק. עם זאת, מנת חלבון בטווח של כשעתיים לפני או אחרי האימון היא הרגל נוח ליישום.
מוצרי הרבלייף אינם מיועדים לאבחון, טיפול, ריפוי או מניעת מחלה כלשהי. לפני תחילת שימוש בתוספי תזונה מומלץ להיוועץ ברופא או באיש מקצוע מוסמך. התוכן באתר הוא מידע כללי ואינו מהווה ייעוץ רפואי או תזונתי אישי.
